Zastanawiałem się trochę o czym powinien być kolejny wpis. Było kilka lepszych i gorszych pomysłów. Mam nadzieje, że ten który wybrałem jest lepszy od pozostałych.

Opowiem o moim treningu pompek.

Jak się do niego zabieram, jak wykonuje ćwiczenia, jakie rezultaty przynosi oraz czego od niego oczekuje. Postaram się porównać go do innych ćwiczeń na podobne partie mięśni. Jakie błędy popełniamy podczas tego ćwiczenia. O czym powinniśmy pamiętać.Skoro już wiemy co tu znajdziemy, zanurzmy się w ten jak się wydaje banalny temat.

Robię trening zawsze wtedy gdy mam na niego ochotę.

Czasami to sobota tuż po obudzeniu, czasami to przerwa w pracy a czasami zwykły wieczór w domu. Jedynym warunkiem jest to, że muszę mieć siłę i ochotę na takie zabawy. Czuje, że moje mięśnie rozsadza energia. Doskwiera mi brak tego bolesnego spięcia mięśni, który odczuwam podczas treningu. Szukam miejsca i wolnej chwili, aby wykonać mój ulubiony trening. Wiem, że będzie trwał około 20 minut tak jak zwykle i wiem, ze te minuty będą w stu procentach skoncentrowane na wykonaniu jak największej ilości idealnych technicznie powtórzeń. Wiem też, że trening to nie ćwiczenie ciała niezależnie od umysłu. To właśnie umysł kontroluje nasze ciało i odpowiednie skoncentrowanie podczas ćwiczeń na tym co robimy zwiększa skuteczność naszych treningów, dlatego nie myślimy o tym co zrobić na obiad podczas treningu ani o tym w jakiej sukience pójść na miasto, ale myślimy o tym czy technikę mamy dobra i czy odpowiednio spinamy partie mięśni, które właśnie trenujemy. Zawsze można je spiąć jeszcze mocniej.

Pomki. Rób dużo i często.

Zamysł mojego treningu wygląda tak:

  • czasami jest krótka rozgrzewka a czasami jej nie ma
  • wykonuje w każdej serii nie więcej jak 5 powtórzeń (później powiem dlaczego)
  • podczas treningu wykonuje pompki tylko jednego rodzaju i żadnych innych ćwiczeń
  • wykonuje tak długo serie dopóki mam siłę lub dopóki nie osiągnę mojego celu treningowego

Nie wygląda to wcale tak źle. Ktoś może powiedzieć, że nie jest to żadne wyzwanie. Zgodzę się z Tobą. Ten trening może wykonywać początkujący jak i ktoś, kto trenuje już długo i jest sprawny fizycznie. Niezależnie od naszej sprawności wykonamy trening, który rozwinie nasze mięśnie  i może doprowadzić nas do porządnego zmęczenia.

Brzmiało to trochę absurdalnie prosto. Ale ma sens, ponieważ idąc na siłownie nie wiemy jaki ciężar dobrać a oprócz tego nie wiemy ile serii i ile powtórzeń, pisze oczywiście o początkujących. Zdarza się bardzo często, że przez niewłaściwe przygotowanie naszego treningu nie zmusiliśmy swoich mięśni do odpowiednio intensywnej pracy przez co czujemy się umordowani i ani nie spaliliśmy normalnej ilości kalorii ani nie czujemy się sprawniejsi. Jedyne co mamy to mikro uszkodzenia na ścięgnach i mięśniach, które przy regularnym niewłaściwym trenowaniu nakładają się na siebie i mogą powodować poważniejsze urazy. Celem treningu NIE jest pot na czole tylko uśmiech na twarzy.

Jeżeli będziesz wybierał miedzy większym a mniejszym obciążeniem zawsze wybierz mniejsze, ale za to, że wybrałeś łatwiejszą drogę odpłać pracą włożoną w technikę. W ten właśnie sposób znów wróciłem na tory pompek. Jest to nieduże obciążenie dla mięśni i stawów. Z odpowiednią techniką daje wspaniałe rezultaty.  Masa do ćwiczeń jest dobrana przez samego Stwórcę i oczywiście nasze nawyki żywieniowe.

Podczas mojego treningu wykonuje co najmniej 40 serii pompek po 5 powtórzeń. Miedzy każdą serią wstaje, biorę około 5 głębokich spokojnych wdechów i kładę się do kolejnej serii. Czasami wydłużam przerwy miedzy seriami, ponieważ czuje po moich mięśniach, ze tempo jest za szybkie i nie dam rady dotrwać do końca. Dla mnie liczy się ilość wykonanych pompek, to jest praca moich mięśni i im więcej pracują tym są lepiej wytrenowane, silniejsze i wytrzymalsze. Nie jest dla mnie tragedią 5 minut dłuższy trening niż zakładałem. Czasami organizm jest trochę słabszy. To całkowicie normalne. Rezultaty treningów i tak widać po miesiącach treningów a nie po dniach.

Technika wykonywania pompki.

Po pierwsze i najważniejsze to oddech. Ciało musi pracować w harmonii z oddechem. Jeden pełen cykl czyli do ziemi i z ziemi do góry to wdech i wydech. Zawsze przy spinaniu mięśni robimy wydech.

Kolejna rzecz to kontrola ciała przez umysł. Dociskamy mięśnie brzucha koncentrując na tej czynności nasze myśli, palce staramy się wgryźć w ziemie. Tutaj link do ciekawego eksperymentu.

Siła myśli

Ludzie zwiększają sprawność swojego ciała myśląc jedynie o tym, że ćwiczą jakieś mięśnie nie robiąc tego w rzeczywistości. W tym artykule testy podobno robili w Ameryce. Ja czytałem kiedyś o Rosji. W każdym razie coś w tym jest i to jest powód aby podczas ćwiczeń starać się zaciskać mięśnie ćwiczonych partii mięśni mocniej.

Odpowiednia pozycja całego ciała. Głowa nie pracuje przy pompkach. Pracują ramiona, które przemieszczają nasze ciało. A propos głowy, bardzo często gdy jesteśmy już zmęczeni odruchowo zaczynamy schylać głowę do ziemi zamiast klatki piersiowej przez co skracamy zasięg pracy ramion i tym samym ułatwiamy sobie ćwiczenie. Nie robimy tego specjalnie. Jedynie nasze ciało chętnie idzie na łatwiznę. Unikajmy tego.

Czas wykonywania powtórzenia.  Zejście powinno trwać tyle samo co podniesienie ciała. Dzięki temu z równym stopniu trenujemy mięśnie odpowiedzialne za podnoszenie co za opuszczanie ciała.

Nie lekceważ techniki, spotkałem wiele osób (nawet w wojsku), które twierdziły, że potrafią robić pompki i okazywało się zupełnie inaczej. Każdy z nas popełnia błędy. Musimy korygować naszą technikę co jakiś czas. Pomimo tego, ze nauczymy się robić coś dobrze to i tak często zdarza się, że z upływem czasu zaczynamy wykonywać ćwiczenie mniej poprawnie niż na początku. Najlepiej poprosić kogoś, aby sprawdził jak nam to wychodzi. Innym rozwiązaniem jest też nagranie swoich ćwiczeń i sprawdzenie czy robimy je tak jak powinniśmy.

Jeżeli dopiero zaczynasz z pompkami i nie jesteś przekonany lub przekonana czy robisz to dobrze spróbuj zrobić pompkę w taki sposób:

  • połóż się na brzuchu
  • podłóż dłonie pod swoje barki lub odrobinę szerzej, tak aby było Ci wygodnie
  • podnieś ciało do góry, postaraj się nie załamać prostej linii, którą miałeś leżąc na ziemi,
  • ciało z górnej pozycji połóż spokojnie na ziemie (utrzymuj prostą sylwetkę)
  • leżąc na ziemi oderwij dłonie od ziemi

Gratulacje pierwsza poprawna pompka za Tobą. Mówiłem o 5 pompkach w serii ale tych pompek zrób  3 w serii. Serii tyle ile chcesz.  Baw się dobrze.

Pompki.

Dlaczego pięć powtórzeń…

Podobno i wierze w to, gdy wykonujemy więcej niż piec powtórzeń w serii nasze włókna mięśniowe są przeciążane i mikro uszkodzenia, które powstają przy każdym treningu w tej sytuacji są dużo większe i dłużej trwa czas ich regeneracji. Jeżeli chcemy budować sile to nie powinniśmy dopuszczać do przeciążania naszych mięśni zbyt dużymi mikro uszkodzeniami tak aby kolejny trening zacząć bez zakwasów tak szybko jak to tylko możliwe. Idea 5 powtórzeń w serii jak najbardziej się w to wpisuje. Nawet po intensywnym treningu pompek mogę zrobić kolejny równie ciężki za dwa dni. A siła rośnie i to nie tylko siła klatki piersiowej, którą możemy zmierzyć np pompkami czy ławeczką na siłowni ale również siła niezbędna do wejść siłowych na drążek lub zwykłego podciągania lub pompek na poręczach rzymskich. Potwierdzam.

Książki o tej tematyce, które warto przeczytać

Skazany na trening

Nagi wojownik

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s